Вправи для тазового дна
Вправи для тазового дна (Кегеля) є важливою частиною комплексного підходу до зміцнення м’язів. Вони підтримують органи малого тазу та відіграють ключову роль у функціонуванні сечовидільної та статевої систем. Багатьох жінок цікавить, як зменшити живіт, та які є способи.
Чому важливо зміцнювати м’язи тазового дна?
Головні причини:
- профілактика нетримання сечі. Слабкі м’язи можуть призводити до нетримання сечі при кашлі, сміху або фізичних навантаженнях;
- поліпшення сексуального життя. Сильні м’язи підвищують чутливість та посилюють оргазм;
- швидше відновлення після пологів. Вправи Кегеля допомагають зміцнити м’язи, які розтягнулися під час вагітності та пологів;
- профілактика опущення ОМТ. Регулярні вправи допомагають підтримувати їх в правильному положенні.
Фізіотерапевт може показати правильну техніку виконання та скласти індивідуальну програму тренувань. Існують спеціальні прилади, які допомагають зміцнювати м’язи тазового дна.
Основні вправи Кегеля
До найпоширеніших відносять:
- швидкі скорочення. Напруження та розслаблення м’язів якомога швидше;
- повільні скорочення. Напруження м’язів на 5-10 секунд, потім розслаблення на такий же проміжок часу;
- ліфт. Слід уявити, що м’язи тазового дна – ліфт, який піднімається та опускається. Треба поступово напружувати їх, піднімаючи вгору, а потім повільно розслаблятися;
- тривалі скорочення. Напруження м’язів наскільки можливо та утримання їх у такому стані протягом 30 секунд.
Ефективні такі вправи при геморої, вони мають безліч переваг. Регулярні фізичні навантаження сприяють покращенню кровообігу в області тазу, що допомагає зменшити застій крові у венах та знизити запалення гемороїдальних вузлів.
Сильні м’язи тазового дна підтримують ОМТ в правильному положенні та покращують венозний відтік, зменшують больові відчуття та сприяють розслабленню. Регулярна фізична активність підвищує настрій та зміцнює імунну систему.
Приклади вправ – втягування анального отвору (скорочення та розслаблення м’язів), «маятник» (качати тазом вперед-назад), поза кішки (встати на четвереньки, прогнути спину вверх, а потім округлити її), поза містка (лежачи на спині, підняти таз вверх, опираючись на плечі та стопи).
Протипоказання – гостра фаза геморою та тромбоз гемороїдальних вузлів. Фізичні вправи є лише частиною комплексного лікування. Слід обов’язково дотримуватися рекомендацій лікаря та поєднувати вправи з медикаментозним лікуванням та іншими процедурами.
Як правильно виконувати вправи?
Важливо регулярно виконувати вправи, кілька разів на день. Слід зосередитися на роботі, не напружуючи інші м’язи тіла. Дихати треба рівно та глибоко, можна робити лежачи, сидячи або стоячи. Результати з’являться не відразу, тому слід бути терплячою та продовжувати виконання вправ.
Перед початком виконання вправ Кегеля потрібна консультація лікаря. Є деякі стани, при яких вони можуть бути протипоказані, наприклад, гострі запальні процеси в органах малого тазу.
